Te proponemos diez frutas y hortalizas que puedes encontrar fácilmente en invierno y que pueden entrar en tu dieta aportando una cantidad de calorías mucho menor a la que creerías a priori.
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| Foto: Jacqui Sosa |
Jordi Sabaté 27/01/2018
También en inverno queremos mantener una alimentación equilibrada donde las frutas y verduras jueguen un papel preponderante, pero a veces nos parece que su variedad no es la suficiente para hacernos la comida más amena, de modo que tendemos a creer que regirse por la dieta mediterránea es sucumbir a la dictadura de las ensaladas, algo que puede convertirse en una pesadilla si nos autocondenamos a comer cada día lechuga y tomates. ¿Existe vida más allá de las hortalizas en juliana?
Lo cierto es que sí, y no solo en cuestión de sabores y texturas, sino también en lo referente a tipos de plato que cocinar, de modo que pongamos a la ínclita ensalada acotada a temporadas más propicias a manjares fríos. Por lo pronto los diez alimentos vegetales que a continuación te proponemos pueden cocinarse en cremas, sopas y purés calientes, lo que sin duda se agradece ante el frío.
Pero lo más destacable de ellos es que su poder calórico es mucho menor de lo que solemos imaginar, lo que los hace perfectamente compatibles con una dieta equilibrada, a la vez que tienen efecto saciante y no están exentos de aportes de vitaminas y otros componentes.
1. Plátano
El del plátano es el típico caso de quién carga con la fama equivocada por confundir 'valor energético' con 'poder calórico'. El plátano es altamente energético, lo cual quiere decir que es una fuente ideal de hidratos de carbono inmediatos que nos restablecen tras un esfuerzo deportivo o bien nos ayudarán a sostenerlo si lo ingerimos previamente.
Pero curiosamente el 70% de su composición es agua y el aporte por cada 100 gramos es de 90 Kilocalorías (Kcal), bastante bajo si se piensa que un plátano medio sin piel pesa unos 120 gramos de media. Además, el plátano es una excelente fuente de potasio inmediato, así como de fibra vegetal. Y si se come con piel, cabe considerar también un cierto aporte vitamínico. Afortunadamente en España se lo puede encontrar todo el año.
2. Aguacate
El aguacate es otra víctima de la confusión, pero en este caso entre 'poder calórico' y 'poder glucémico'. Es cierto que aporta 160 Kcal por cada 100 gramos, lo que lo hace una fruta potente en este sentido. Pero también lo es que su energía no altera el equilibrio de la glucosa en sangre, ya que la aporta en forma de grasas vegetales, con una importante porción de monoinsaturadas.
Viene a ser un caso contrario al del plátano: aporta muchas calorías, pero muy lentamente. Esto hace su capacidad de engordar sea menor de lo que aparenta, tal como demuestran algunos estudios, como este de la Universidad de Loma Linda, en California. Además, su poder saciante hace que en las comidas donde está presente el aguacate, se coman menos raciones. Por otro lado, es otra buena fuente de potasio, así como de fibra vegetal.
3. Patata
La patata carga con mala fama más por su forma de cocinarla que por su poder calórico real. En especial, la culpa la tienen las patatas fritas, pero si se cocinan hervidas para puré o al horno, las patatas son un tubérculo que solo aporta 77 Kcal por cada 100 gramos, las mismas que una manzana. La patata es una excelente fuente inmediata de hidratos de carbono combinada con fibra alimentaria y vitaminas -si la comemos con piel-, lo cual la hace más recomendable que cualquier harina refinada, ya sea de pasta o de pan.
4. Zanahoria
Sí, es una de las reinas de la ensalada que tanto aborrecemos en invierno, pero también se puede comer hervida, en crema, puré o al vapor -en menestra- y resulta suculenta, rica en fibra y un buen remedio para la descomposición. Y presenta solo 41 Kcal por cada 100 gramos.
5. Boniato
Aunque es más propio del otoño, también se consume en invierno y comporta 86 Kcal por cada 100 gramos, con solo 4,2 gramos de azúcares, siendo rico en numerosas vitaminas, especialmente la A, el betacaroteno y la C, así como en minerales entre los que destaca el potasio, el fósforo, el calcio y el magnesio. Se cocina al horno principalmente, pero después se puede usar en puré e incluso como edulcorante para postres dietéticos, dado su sabor dulce.
6. Calabaza
A pesar de su aspecto dulce, denso y pastoso, la calabaza es rica en fibra y agua y bajísima en calorías, ya que solo tiene 26 Kcal por cada 100 gramos. Además, aporta solo 6,5 gramos de azúcares en la misma cantidad y es rica en vitaminas -la A, el betacaroteno y la C sobre todo -y fibra vegetal, en especial pectinas que ayudan a dar consistencia a las heces. Es perfecta, por su sabor, tanto para purés como cremas, base para postres o bien incluso para hacer a la plancha.
7. Calabacín
Aporta tan solo 16 Kcal por cada 100 gramos y son perfectos para realizar tanto a la plancha, en tempura -engordan más- o bien en cremas y purés combinados con patata y aceite o aguacate como espesante.
8. Coliflor
Otra hortaliza de apariencia aparatosa pero que en realidad solo aporta 25 Kcal por cada 100 gramos y tiene un sabor notable que permite comerla sola al vapor con aceite y sal -como el brócoli- o bien utilizarla de base para purés o acompañamientos. Destacan además sus notables aportes en potasio y vitamina C.
9. Habas
Es una legumbre interesante en cuanto que aporta por cada 100 gramos tantos azúcares inmediatos como proteínas y fibra alimentaria, aproximadamente 8 gramos de cada. Pero al contrario que el resto de legumbres -lentejas, judías y garbanzos sobre todo- aportan menos calorías a la dieta, en concreto 88 Kcal por cada 100 gramos, lo que permite comerlas con frecuencia. A este aporte hay que sumar su alto poder saciante, que hacen que en conjunto se coma menos.
10. Puerro
El aparatoso puerro tiene en realidad 60 Kcal por cada 100 gramos, lo que lo hace perfecto para cocinar en purés o cremas. Funciona muy bien combinado con la patata y el bacalao en la purrusalda, un guiso tradicional vasco.
